Тренировка ягодиц для девушек: теория мышечного роста, упражнения, советы, опыт. Анастасия Муратова
Во второй части проекта Butt Lifting пауэрлифтерша рассказывает о том, как растут ягодичные: какие необходимо учитывать факторы для быстрого мышечного роста.
В этом выпуске акцент сделан на теорию, на которую опирается автор при построении своего плана: сколько тренировок проводить в неделю, какая амплитуда нужна для того, чтобы ягодицы росли быстрее и какие перерывы между тренировками оптимальны.
Спортсменка демонстрирует упражнения для большой ягодичной мышцы: Экстензии с весом, две вариации Ягодичного моста: glute gridge и hip thrust, Становая тяга, Тяга грифа в машине Смита, Выпады в машине Смита назад и суперсет, который состоит из Тяги гантелей на прямых ногах и Унилательной тяги с гантелей.
Представленную структуру плана можно использовать для того, чтобы акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, однако, этот план, конечно же, необходимо адаптировать под тренированность конкретной спортсменки (или спортсмена).
Данное видео будет полезно для продвинутых тренирующихся, а так же для тренеров, как пример правильного построения структуры тренировки под конкретную задачу: увеличение объемов ягодичных мышц. Кроме этого, за счет наличия в плане тяжелой базовой нагрузки, данный пример тренировки может использоваться как основа для тренинга девушек и женщин с целью повышения силовых показателей и силовой выносливости.
На видео Анастасия Муратова, МСМК в жиме лежа и силовом троеборье, рекордсменка Украины в жиме лежа и Европы в отдельных движениях пауэрлифтинга.
Таймкоды:
00:00 Вступительное слово;
01:03 Факторы, влияющие на гипертрофию (Механическая нагрузка или механическое напряжение, гормоны, нейрональная активность, метаболические изменения);
01:43 Что такое механотрансдукция и зачем она нужна;
02:13 Об мышечных отказах и их влиянии на тренировку;
02:35 Что такое саркомеры каково из влияние на процесс роста;
02:50 Саркомеры и амплитуда выполнения упражнений;
03:25 Об оптимальной частоте тренировок одной мышечной группы;
04:00 Тренировочный объем в рамках текущего проекта: сколько тренировок ягодичных можно выполнять в неделю?
4:44 Оптимальный разовый объем тренировки;
05:00 План тренировки;
05:30 Особенности тренировочного процесса автора видео;
05:58 Как удерживать контроль за движением, чтобы попадать в целевую мышечную группу
06:48 О кардио после тренировки;
07:38 Заключительное слово
План тренировки:
Экстензии с весом 10кг*8*3;
Ягодичный мост Hip thrust 60*10*4;
Ягодичный мост Glute bridge 40*10*4;
Становая тяга в широкой постановке 55*4*4, 60*2*3;
Тяга с V ручкой в Смите 50*10*3;
Выпады назад в машине Смита 30*6*4
Суперсет: тяга гантелей на прямых ногах 15*14 унилатеральная тяга 15*12*4
Огромная благодарность спортивному клубу Energy (г.Костанай) за предоставленные условия для занятий.
Для связи Instagram: @muratova9892
#тренировкаягодиц #buttlifting #АнастасияМуратова
1 view
711
326
5 months ago 00:11:02 1
УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ И УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА 10 МИНУТ🔥 ЧЕЛЛЕНДЖ 14 ДНЕЙ
5 months ago 00:28:14 1
КАК УБРАТЬ ЛЯЖКИ? Самая ПРАВИЛЬНАЯ тренировка на внутреннюю часть бедра для похудения ног
5 months ago 00:15:08 1
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ НА 99% | ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО КОНТРОЛЯ МЫШЦ | 22x22
5 months ago 00:47:58 1
Эффективная тренировка ЯГОДИЦ в зале с Владимиром Олефиренко! Активация ягодичных мышц на 100 %
5 months ago 00:00:09 1
✅Саша Спасокукоцкий и Александр Евсеев
5 months ago 00:22:07 1
КЛАССИЧЕСКИЙ ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ || МЯГКИЕ УПРАЖНЕНИЯ УКРЕПЯТ СПИНУ, ШЕЮ, ЯГОДИЦЫ И ПРЕСС
5 months ago 00:00:20 1
✅Сколько я потяну на верхнем блоке на жестком дефиците калорий?
5 months ago 00:01:00 1
В КОНЦЕ МОЩНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ЯГОДИЦЫ! #фитнес #спорт #ягодицы
5 months ago 00:09:55 1
7 минут массаж лица для подтянутой и сияющей кожи // Лучшие упражнения фейсбилдинга и лимфодренажа
5 months ago 00:15:15 1
15 МИН СТРОЙНЫЕ НОГИ & КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ ТРЕНИРОВКА - сжигание жира на бедрах, без инвентаря
5 months ago 00:10:56 1
Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения
5 months ago 00:10:47 1
10-мин тренировка пресса и ягодиц с утяжелителями. 10MIN Abs & Booty (Ankle Weights Workout)
5 months ago 00:00:36 1
Как убрать ямки под ягодицей. Топовое упражнение
5 months ago 00:19:17 1
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон
5 months ago 00:22:34 1
ЭТА мышца зажата у 90% людей | ЧЕМ ОПАСНО перенапряжение в этой области и как ЭТО исправить?
5 months ago 00:06:10 1
КАК УБРАТЬ ХОЛКУ НА ШЕЕ? | Комплекс из простых упражнений
5 months ago 00:20:57 1
Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
5 months ago 00:08:17 1
Как уменьшить бедра за 10 дней с помощью 5 простых упражнений
5 months ago 00:12:42 1
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ СТОЯ | Почувствуй жжение за 12 минут!
5 months ago 00:10:43 1
Упругие Ягодицы ЛЕЖА НА КОВРИКЕ I Тренировка на ягодицы Дома за 10 МИНУТ
5 months ago 00:16:03 1
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 15 МИНУТ | ТВОИ ЯГОДИЦЫ БУДУТ ГОРЕТЬ! #22x22
5 months ago 00:15:54 1
Тренировка на все тело для новичков | Пресс, ягодицы, ноги, спина, руки | PopSport
5 months ago 00:15:52 1
Выпирает НИЗ ЖИВОТА, ГИПЕРЛОРДОЗ и ОЖИРЕНИЕ? ТОП 3 упражнения, которые исправят ЭТО
5 months ago 00:36:33 1
КАК В 40 ЛЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ НА 30 | ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ С ЧЕМПИОНКОЙ | СЕКРЕТЫ МОЛОДОСТИ | ОСИПЦЕВА