Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 20 повторений (на каждую ногу) 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 20 повторений (на каждую ногу) 5-10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)с Ягодицы 10 (высокая) Задняя часть бедра 5 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 15 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Упражнение довольно эффективное. Но только в качестве изолирующего упражнения на ягодицы. Поэтому делать его лучше в конце тренировки на ноги и ягодицы. Оно лучше, чем обычные разгибания бедра на полу, так как позволяют дать дополнительную нагрузку. Основные фишки 1. Ваша задача поднять колено как можно выше. Именно от этого зависит, насколько сильно сократится ягодичная мышца. При этом нежелательно закидывать ногу в свою сторону. На ягодицах это не отразиться, то тогда в работу включится задняя поверхность бедра. 2. В нижней точке не просто опускайте колено вниз, но и подтягивайте его к груди. Это сильнее растянет вашу попу. 3. Можно надевать на голень стоу не специальную лямку, а обычную лямку. То есть даже одностороннюю лямку. Такую можно изготовить и самому. 4. Упражнение не базовое, но оно отлично подойдёт для «добивания» вашей попы после основных упражнений. Выполнять нужно минимум по 12 – 15 повторений на каждую ногу. 5. В верхней точке желательно задержаться на секунду. То есть сделать акцент на максимальном сокращении ягодичной мышцы. Это повысит эффективность упражнения. Теги: разгибание бедра,тренировка ягодиц,упражнения на ягодицы,как накачать ягодицы