Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан “грудной“ жим. То есть, атлет работает одной грудью. При “лифтерском“ жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Не рекомендую “грудной“ жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! “Грудной“ жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.
А вот “лифтёрский“ жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.
3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
1 view
197
42
9 years ago 00:02:15 433
Жим штанги лежа
4 years ago 00:05:24 537
ЖИМ ШТАНГИ ПОД ВОДОЙ! Мировой рекорд
5 years ago 00:02:50 30
Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя
11 years ago 00:11:55 828
Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, детка!
8 years ago 00:07:02 1.6K
Как увеличить жим штанги лежа. Комплекс упражнений
9 years ago 00:05:10 200
Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, детка!
5 years ago 00:04:04 22
Жим штанги 50kg (рывок + жим )
9 years ago 00:11:41 781
Жим штанги лежа. Тревор Даффи
12 years ago 00:02:00 44
Эпичный жим штанги)))
8 years ago 00:02:47 12.1K
Жим лежа. Жим штанги лежа без экипировки.
3 years ago 00:01:36 654
Как увеличить жим штанги лежа. Онлайн тренировки
5 years ago 00:19:17 15
Жим штанги лежа. Техника выполнения от Бородача
12 years ago 00:01:36 273
Жим штанги стоя. Армейский жим
10 years ago 00:00:53 25
жим штанги
10 years ago 00:08:57 27
Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд
10 years ago 00:00:00 139
«Венед» Жим штанги
5 years ago 00:00:16 43
Жим штанги стоячи
12 years ago 00:02:36 430
Жим штанги лежа, сидя, стоя - Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать грудь
4 years ago 00:15:04 57
Жим штанги лёжа от 3 кратного Чемпиона Мира/Жим штанги лёжа для бойца/Техника выполнения жима штанги
5 years ago 00:39:50 28
Построение программы тренировок Жим штанги
5 years ago 00:03:40 14
Жим штанги лежа 108 раз
11 years ago 00:04:10 300
Жим штанги лежа - техника. На что обратить внимание?