Французский жим со штангой лёжа: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Трицепс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в локте 8 (лучше не делать) Описание упражнения Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть - чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва. Основные фишки 1. Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно. 2. Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать. 3. Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов. 4. Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз. 5. Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.