Подтягивания широким хватом к груди: техника и нюансы
Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.
Нагрузка по группам мышц
К груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
За голову
Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову. Из всех подтягиваний это - лучше всего тренирует широчайшую.
Основные фишки
1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.
2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.
3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.
4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.
5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.
6. Можн ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.
7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.
Теги: упражнения,тренажёрный зал,подтягивания,верх спины,широчайшие мышцы,бицепс
1 view
101
70
3 months ago 00:56:49 1
Биомеханика широчайшей мышцы спины. Полный FAQ. Упражнения, заблуждения, мифы
3 months ago 00:13:49 1
Как не нужно подтягиваться! |10 самых распространенных ошибок
3 months ago 00:07:32 2
Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения
3 months ago 00:06:45 2
Широкая Спина как у Кобры: Лучшие Упражнения
4 months ago 01:12:43 1
ШИРОКОВ. Монстр Силы из Деревни / Рекорды. Фарма. Принципы.
4 months ago 00:10:46 1
Разминка перед любой тренировкой | PopSport
4 months ago 00:06:20 1
Как ПОДТЯГИВАТЬСЯ для роста ШИРОКОЙ СПИНЫ!
4 months ago 00:14:25 1
НАТУРАЛЬНЫЕ АТЛЕТЫ С КАНАЛА GoB ЛУЦЕНКО #2 / Артем Широков
4 months ago 00:15:24 1
Маргарита Бойко - “Тренировка верха или избавляемся от ненужных складок, дряблостей и обвислостей“
4 months ago 00:01:26 1
Подтягивания широким хватом
4 months ago 00:38:13 1
Совместная тренировка. Нон-стоп Заруба💪
4 months ago 00:08:46 1
ПЛЕЧИ топ 3 упражнения.
4 months ago 00:04:28 1
►ТОП-11 Упражнений на шведской стенке для мужчин
5 months ago 00:09:16 1
50 лучших упражнений с функциональными петлями | Магазин WORKOUT
5 months ago 00:38:30 6
Какие упражнения считают ЛУЧШИМИ фитнес-эксперты? 🤔Секретная тренировка от ТОП ТРЕНЕРОВ!
5 months ago 00:17:05 1
Тренировка Спины, Бицепса и GRWM
6 months ago 00:04:34 1
5 Простых Упражнений на Турнике Для Широкой и Сильной Спины
6 months ago 00:08:11 1
Всего 2 УПРАЖНЕНИЯ для ШИРОКОЙ СПИНЫ!
6 months ago 00:00:18 1
4 июня 2024 г.
6 months ago 00:39:52 1
Как научиться правильно подтягиваться и сберечь плечевой сустав. Техника 57
6 months ago 00:04:29 1
ПОДТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ЛИЦА. Природное омоложение и тренировка против второго подбородка
6 months ago 00:18:02 1
Жесткая тренировка ШИРОКОЙ СПИНЫ в кроссовере от ifbb pro ( Денис Серговский )
6 months ago 00:05:51 2
КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ советы от ДЕСАНТНИКА