Разгрузочная тренировочная неделя для отдыха и прогресса

Что происходит во время тренировочной разгрузки Старая теория о разгрузке связана с явлением, называемым супер компенсацией. Вы перегружаете организм до такого состояния, что происходит снижение работоспособности, а затем даете ему отдохнуть. Уровень питательных веществ и нейротрансмиттеров якобы восстанавливается и в итоге оказывается выше, чем обычно, что позволяет вам повысить работоспособность. Но это происходит только с запасами гликогена, а не с факторами, которые играют решающую роль в силовых показателях. Таким образом, этот метод умеренно полезен для видов спорта на выносливость, но не столько для поднятия тяжестей. Программа тренировок для увеличения силы и роста мышц - Тяни-толкай-ноги -  Силовые тренировки не так сильно зависят от запасов гликогена, как упражнения на выносливость. И если только уровень углеводов не будет чрезвычайно низким, вы, скорее всего, не достигнете такого уровня истощения запасов гликогена, который привел бы к суперкомпенсации. Если ваши тренировки чрезмерны или если сочетание физических нагрузок и повседневного стресса велико, то повышается кортизол, и активность этих рецепторов может снизиться. Это означает, что вы теряете способность реагировать на адреналин, и ваша мотивация, концентрация и работоспособность ухудшаются. Когда вы включаете в программу тренировок с отягощениями неделю разгрузки, бета-адренергические рецепторы восстанавливают утраченную чувствительность и снова сильнее реагируют на адреналин. Это, помимо прочего, увеличит силу, скорость, концентрацию и мотивацию. Так стоит ли мне делать тренировочную разгрузку? Разгрузка - это инструмент. Он используется для восстановления бета-адренергической чувствительности, сниженной из-за высокого уровня кортизола. Если вы не страдаете от такой проблемы, то разгрузочная неделя ничего не даст для вашей работоспособности. Тренировочные факторы, которые могут повысить уровень кортизола, следующие: Объем. Одной из основных функций кортизола является мобилизация накопленной энергии. Больший объем работы означает большую потребность в топливе, что требует более значительного выброса кортизола, который затем повышает уровень адреналина. Интенсивность. Чем интенсивнее вы выполняете подход, тем более напряженным он становится. Чем ближе вы к мышечному отказу, тем больше кортизола вы выделяете. Психологический стресс. Когда нагрузка или упражнение вызывают у вас чувство страха, это также может вызвать стрессовую реакцию, которая приведет к повышению уровня кортизола. В качестве примера можно привести попытку установления личного рекорда или предыдущую травму, из-за которой вы не уверены в выполнении движения. Неврологические требования. Чем более привычным и эффективным является упражнение, тем меньше нагрузка на нервную систему. Однако более сложные движения требуют большей концентрации и психического контроля и, в свою очередь, вызывают стресс. Плотность. Более короткие интервалы отдыха также приводят к повышению уровня адреналина, что требует более значительного выброса кортизола. Тренировочная программа, в которой высок уровень нескольких из этих факторов, скорее всего, вызовет “перетренированность“. Если вы обнаружите у себя только один или два из этих факторов, ваши шансы попасть в состояние перетренированности будут гораздо ниже. Но давайте посмотрим, как тренируется среднестатистические атлеты -  обычные парни, которых вы видите в тренажерном зале. Они обычно не напрягаются, используя, возможно, RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) около 7. И в основном придерживаются “комфортных“ упражнений, которые им нравятся, наряду с более высокими повторениями для получения “пампинга“. Во время отдыха они обычно много болтают. Только чрезмерный объем нагрузки может привести к повышению уровня кортизола, но, в любом случае, мало кто из этих парней делает в тренажерном зале что-то, что может вызвать снижение бета-адренергической активности. Однако, если вы относитесь к тем, кто тренируется интенсивно, вам может понадобиться разгрузка время от времени. А если вы плюс к этому живете в условиях стресса, то есть вероятность, что вам потребуется более частая тренировочная разгрузка. Всем добра и мира!